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吃得对 患癌风险降低40%

生活知识

癌字当中三个“口” ， 可见饮食和癌症的关系有多密切 。世界癌症研究基金会指出 ， 每年因癌症死亡的人中有1/3和不良饮食习惯有关 。临床显示 ， 33%的癌症发生在肥胖人群中 。专家指出 ， 常见的抗癌食物有100多种 ， 多吃可以锦上添花；有些食物则对防癌不利 ， 要少吃 。而管住嘴 ， 把好饮食关 ， 就能简单有效地预防癌症 ， 让患癌风险降低40% 。
吃什么遵循“四多三少”原则
“平衡膳食是防癌饮食的基础 。”北京军区总医院高级营养师荀晓霖表示 ， 虽然生活条件好了 ， 但不能想吃什么就吃什么 ， 当前提倡的合理饮食结构是“两高一低”：高维生素、高纤维素、低脂肪 。维生素主要来自新鲜的果蔬 ， 纤维素存在于果蔬和粗粮中 ， 控制脂肪需少吃猪、牛、羊等红肉 ， 用鸡、鱼等白肉替代 。在这个基础上 ， 还要尽量保证饮食多样化 ， 最简单的方法是数颜色 ， 一天吃够5种至7种颜色的食物最好 。以洋葱、大蒜、白菜、菜花为代表的白色食物有很好的抗癌功效；注意粗细搭配 ， 小米、玉米、燕麦等换着吃 ， 每天100克为宜 。
中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生介绍 ， 常见的抗癌食物有100多种 ， 主要分为4大类 ， 适当多吃抗癌食物可以锦上添花 。
抗癌食物①：新鲜果蔬 。其中所含的抗氧化剂、类胡萝卜素、维生素C、类黄酮类化合物及其他活性成分有抗癌之效 。我国著名健康教育专家、复旦大学附属中山医院内科主任医师杨秉辉对果蔬的防癌功效更是赞不绝口：“每人每天的蔬菜摄入量从50克增至300克 ， 患胃癌的危险性可降低50% 。”芦笋、卷心菜、番茄、红薯、魔芋、猕猴桃、萝卜、胡萝卜都是抗癌好食物 。
抗癌食物②：豆制品 。豆腐、豆浆富含大豆异黄酮 ， 经常吃些豆制品可以降低乳腺癌、结肠癌、前列腺癌的患病风险 。
抗癌食物③：菌类 。约96%的菌类都有抗癌效果 ， 如冬菇、香菇、金针菇、木耳等富含多糖类物质 ， 可增强人体免疫力 ， 预防胃癌和肺癌的效果较好 。目前 ， 香菇多糖已经作为抗癌药物 ， 用于肿瘤病人的治疗 。
抗癌食物④：绿茶 。绿茶中富含茶多酚 ， 可与致癌物结合 ， 使其分解 ， 抑制癌细胞的生长 。养成每天喝2~3杯绿茶的习惯 ， 可以预防胃癌、肝癌和肺癌 ， 但必须注意 ， 茶水不要太浓 。
“相反 ， 有些食物则对防癌不利 ， 要少吃 。”马冠生指出 ， 中国癌症基金会曾发布预防癌症的10条建议 ， 其中3类食物被列为防癌饮食的禁区 。
防癌禁区①：高能量食物导致肥胖 。洋快餐、糖饮料等都是典型的体积小但热量高的食物 ， 吃完后如果不注意运动 ， 容易诱发肥胖 。临床研究显示 ， 33%的癌症发生在肥胖人群中 。对此 ， 中国工程院院士、中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员陈君石形象地说：“人们的腰围每增加1英寸 ， 得癌症的风险就会增加8倍以上 。”
防癌禁区②：加工肉制品诱发消化系统癌症 。咸鱼、火腿、香肠等食物往往含有较高的亚硝酸盐 ， 进入人体后 ， 会在胃酸作用下与蛋白质发生反应 ， 生成致癌物亚硝胺 ， 从而增加食道癌、胃癌、肝癌、大肠癌的发病风险 。
防癌禁区③：过量喝酒和肝癌密切相关 。中国癌症基金会建议 ， 男性饮酒每天不超过20~30克酒精 ， 女性不超过10~15克 。如果长期饮酒过量 ， 就会导致酒精肝、肝硬化 ， 之后肝癌就会找上门来 。
了解选择食材的原则后 ， 学会科学的烹调方式对饮食防癌来说同样重要 。荀晓霖指出 ， 即使是好的食物 ， 经过不合理的烹调方式 ， 也会产生很多化学致癌物 ， 所以最好还要掌握“三减”原则 。
合理烹调①：减农残 。化肥、农药等残留化学物质和癌症关系密切 。在日常生活中 ， 可以采取一些措施 ， 降低农残伤害 。中国农业大学食品科学与营养工程学院教授姜微波建议 ， 黄瓜、青椒、胡萝卜、苦瓜等可用温水泡1~2分钟 ， 然后用刷子刷洗；大白菜、卷心菜等可将外围叶片去掉 ， 逐片用流水冲洗内部菜叶；冬瓜等不易腐烂的蔬菜可通过阳光照射 ， 使农残分解 。

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