如果是新手，建议做4组，每组8~12个，有些动作15个 。其实可以减少4~6个动作 。但是，我觉得我对自己的做法并不满意 。不过，适合我的才是比较好的 。我的计划漏洞百出 。但是，练过三角肌充血后，看着它变大 。为什么我要寻找更‘合理’的东西包括训练顺序，我可以随意组合 。我的习惯是聚束前练习 。有的人喜欢群聚前练，有的人不喜欢一个人群聚前练 。阿诺德的推荐和杠铃旋转前的平举可以训练到前聚束，更刺激中间聚束和后聚束 。
这些可以随意搭配 。比较主要的一点是千万不要以主人自居 。你什么意思？比如你先练了束趾，然后束趾变得很充血 。然后练中束的时候感觉脚趾束更多，甚至练背束的时候也感觉偏心收缩比背束强 。三角肌练完后，趾束爆款，中束和背束去打酱油 。
训练这么多，现在来说拉伸：
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相比传统的三角肌前、中、后束拉伸，其实不是很好，建议找个基友给你做个被动拉伸 。
你以为这就完了？你太天真了，别忘了你一直在找斜方肌束 。
拉伸上斜方肌时，用一只手抓住凳子，然后先将头向同侧弯曲，再用手拉，将头向对面旋转 。
然后拉伸整个斜方肌
其实可以更细致的拉伸到斜角肌和肩胛提肌，比较麻烦，就不跟你展开了 。
这基本上就是我的肩部训练 。我的有氧和腹部训练是和力量训练分开的 。伸完懒腰，喝了一勺蛋白粉，高高兴兴回家了 。
不知道直接和你分享会不会让你觉得更迷茫 。不知道是体制还是网络 。上传图片总是卡 。阅读时如有问题，希望大家及时告诉我 。谢谢大家 。
对了，你猜我训练忘了做什么 。就是洗澡，
哈哈哈，好冷 。
【三角肌拉伸动作】好了，就到这里 。热爱健身，热爱生活，希望健身能给你带来更好的生活，喜欢我们的文章可以赞，转发，评论，欢迎大家关注我们 。谢谢大家的支持 。
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